Ako pohyb podporuje imunitu (počas zimy)
Pravidelný pohyb je prirodzenou súčasťou zdravého životného štýlu a jeho význam sa v zimných mesiacoch ešte zvyšuje. Podpora imunity v podobe pohybu je úzko spojená s každodenným režimom. Nejde o športové výkony ani o náročné tréningy, ale o pravidelnú aktivitu, ktorá je dlhodobo udržateľná a prispôsobená zimným podmienkam. Pravidelný, primerane intenzívny pohyb ovplyvňuje imunitný systém hneď niekoľkými spôsobmi.
- Počas cvičenia sa v tele zvyšuje cirkulácia imunitných buniek, čo znamená, že sa tieto bunky rýchlejšie pohybujú organizmom a efektívnejšie plnia svoju prirodzenú obrannú rolu. Tento efekt je najvýraznejší pri aeróbnej aktivite strednej až mierne vyššej intenzity, ktorá trvá približne 30 – 45 minút.
- Súčasne dochádza k miernemu zvýšeniu telesnej teploty, ktoré síce nie je porovnateľné s horúčkou, ale vytvára prostredie menej priaznivé na množenie niektorých nežiaducich mikroorganizmov.
- Pohyb má navyše nepriamy, ale veľmi dôležitý vplyv prostredníctvom spánku. Ľudia, ktorí sa pravidelne hýbu, často lepšie spia, a kvalitný spánok je zásadný na normálne fungovanie imunitného systému.
- Nemenej dôležitá je aj spojitosť so zvládaním psychickej záťaže. Mierna fyzická aktivita pomáha regulovať stresové hormóny a stabilizovať náladu. To je dôležité najmä preto, že dlhodobá psychická záťaž býva spojovaná s narušenou rovnováhou imunitných reakcií.
Pravidelné cvičenie pozitívne ovplyvňuje spánok, náladu, pomáha znižovať úroveň psychického napätia a zvyšovať cirkuláciu imunitných buniek v tele. To všetko sú faktory, ktoré prispievajú k podpore imunitného systému.
Prečo je menej niekedy viac
Pravidelný pohyb v zime pomáha vďaka pobytu na dennom svetle udržiavať denný rytmus, prispieva k vyrovnávaniu sa so sezónnymi zmenami, podporuje celkovú kondíciu organizmu a má pozitívny vplyv na jeho fungovanie. Telo pritom reaguje na opakované podnety, nie na krátkodobé extrémy. Pozitívny efekt tak prináša dlhodobá a primeraná aktivita, nie nárazové prepínanie síl. Pravidelný, menej intenzívny a kratší pohyb napríklad v podobe chôdze sa stane súčasťou bežnej rutiny skôr než intenzívny výkon, pri ktorom bude platiť „raz, a dosť“. Zostať aktívny v zime teda neznamená „vzdorovať počasiu“, ale naučiť sa s ním pracovať.
Zima by mala znamenať prispôsobenie sa, nie prerušenie
Chladné počasie je častým dôvodom, prečo ľudia pohyb odkladajú, alebo s ním úplne skončia. V skutočnosti ale zima sama o sebe nie je prekážkou. Stačí aktivitu prispôsobiť podmienkam.
Chôdza cestou do práce i formou prechádzky
Chôdza je najdostupnejšou formou pohybu a je vhodná aj v chladnom počasí. Aj kratšia chôdza pomáha udržať pohybový režim, podporuje cirkuláciu krvi a prináša kontakt s denným svetlom, ktorého je v zime menej. Vhodné je zaradiť tak bežnú chôdzu, napríklad pri ceste do práce alebo na nákup, ako aj rýchlejšiu cielenú prechádzku. Svižné tempo po dobu 20 – 40 minút predstavuje prirodzenú aeróbnu aktivitu strednej intenzity. Namiesto klasickej chôdze je možné zvoliť tiež nordic walking.
Snehové aktivity rozprúdia krv a zlepšia náladu
Zima je pre niektorých obdobím, ktorého sa nemôžu dočkať kvôli možnosti vymeniť prechádzky za bežkovanie. Okrem bežiek a zjazdového lyžovania je možné si v zime užiť aj jazdu na sánkach a boboch, ktoré vďaka potrebe chôdze do kopca predstavujú stredne intenzívnu aktivitu. Pohyb môže mať aj podobu upratovania snehu, guľovania sa alebo stavania snehuliaka.
Domáce cvičenie predstavuje stabilný základ
Cvičenie vo vnútri poskytuje istotu pohybu aj v dňoch, keď je vonku nepriaznivé počasie. Stačia krátke zostavy s vlastnou váhou, posilňovanie stredu tela, cvičenie zamerané na mobilitu alebo na rovnováhu. Výhodou domáceho cvičenia je časová flexibilita a jednoduché zaradenie do denného režimu. Súčasťou by malo byť aj pravidelné preťahovanie sa, ktoré pomáha udržať kĺbovú pohyblivosť a pripravuje telo na ďalšiu záťaž.
Návšteva telocvične
Domáce cvičenie môže byť pre niekoho nevhodné kvôli nedostatku motivácie. V tom prípade ju môžu nahradiť skupinové lekcie zamerané na pohyb. Výber cvičenia je pritom nutné prispôsobiť veku aj aktuálnemu zdravotnému stavu. Všeobecne sú dobré napríklad pilates (prispôsobené veku), joga, kondičné cvičenie alebo fyziofitness.
Pretiahnutie sa pri dlhom sedení
V zime je oveľa bežnejšie, že sedíme aj v rámci nepracovných aktivít. Pri dlhšom sedení je dobré, rovnako ako v prípade sedavého zamestnania, zaradiť pravidelné pretiahnutie sa kompenzujúce jednostranné zaťaženie svalov a kĺbov. Pretiahnutie sa v podobe krátkeho cvičenia, žilovej gymnastiky a chôdze podporí krvný obeh a svalovo-žilnú pumpu a telo sa vďaka nemu lepšie vyrovnáva s nehybnosťou.
Bezpečnosť pohybu: na čo si dať pozor
Pohyb v chladnom počasí má svoje špecifiká. Základom je zahriatie sa pred aktivitou, ktoré pripraví telo na záťaž. Rovnako dôležité je vhodné vrstvenie oblečenia – cieľom je zaistiť tepelný komfort a vyhnúť sa prehrievaniu aj prechladnutiu. Intenzitu pohybu je nutné prispôsobiť počasiu aj vlastnej kondícii. To, čo funguje v lete, nemusí byť najlepšou voľbou v zime. Častou chybou je podcenenie prípravy alebo snaha „prekonať zimu za každú cenu“.
Nielen na výdaji, ale aj na príjme záleží
Pohyb ako výdaj energie a výživa ako jej príjem spolu úzko súvisia. V zimnom jedálnom lístku by nemali chýbať potraviny bohaté na zložky prirodzene podporujúce obranyschopnosť organizmu ako vitamín C, zinok, selén a vitamín D. Zároveň je vhodné zaistiť dostatok antioxidantov v potravinách, ktoré pomáhajú organizmus chrániť pred nepriaznivým vplyvom voľných radikálov. Pestrý a vyvážený jedálny lístok s dostatkom ovocia, zeleniny, kvalitných bielkovín a celozrnných výrobkov je ďalším spôsobom, ako podporiť zdravie.
Otázky a odpovede: pohyb, imunita a zimná realita
Čo robiť, keď v zime chýba motivácia?
Nedostatok motivácie môže byť spôsobený niekoľkými dôvodmi. Zamyslite sa nad tým, či je pohyb, ktorý ste si zvolili, pre vás udržateľnou súčasťou bežnej rutiny. Ak je vaša odpoveď „nie“, hľadajte ďalšie možnosti pohybu, prípadne intenzity. Motiváciu pomôžu podporiť mobilné aplikácie obsahujúce krokomery, výzvy a pod. Motiváciu môže tiež podporiť spoločná pohybová aktivita, či už v podobe priateľa, ktorý s vami bude chodiť na prechádzky, alebo skupinových lekcií.
Stačí sa, keď je chladno, hýbať menej?
Chlad sám o sebe nie je dôvodom na obmedzenie pohybu. Je ale nutné pohyb aktuálnemu počasiu prispôsobiť, zamerať sa na dostatočné zahriatie svalov pred aktivitou a prispôsobiť oblečenie vonkajším podmienkam. Prípadne je možné vonkajšiu aktivitu nahradiť domácim cvičením, skupinovou lekciou alebo návštevou posilňovne.
Môže pohyb v zime skôr uškodiť než pomôcť?
Rizikom nie je pohyb samotný, ale jeho nevhodné vykonávanie. Bez zahriatia, s neprimeranou intenzitou alebo bez ohľadu na počasie môže byť záťaž zbytočne vysoká. V prípade pochýb je vhodné konzultovať pohyb s trénerom či fyzioterapeutom.
Ako poznať správnu intenzitu pohybu v zime?
Správna intenzita je taká, po ktorej sa cítite príjemne unavení, nie vyčerpaní. Pohyb by mal energiu skôr dodávať než brať. V prípade potreby môže byť vhodné konzultovať druh a intenzitu pohybu s odborníkom.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
