Na obaloch potravín, v článkoch o zdravej výžive aj v reklame sa oba pojmy objavujú vedľa seba, a tak ľahko splývajú. Antioxidanty aj flavonoidy nájdeme v ovocí, zelenine či čaji a obe sa spájajú s ochranou buniek. Rozdiel medzi nimi je však zásadný, a keď ho raz pochopíte, už si ich nepomýlite.
Aký je rozdiel medzi flavonoidmi a antioxidantmi?
Najjednoduchšie povedané: antioxidanty sú „funkcia“, flavonoidy sú „skupina látok“. Pojem antioxidant opisuje, čo látka robí, teda že dokáže zneškodňovať voľné radikály. Pojem flavonoid opisuje, čo látka je, teda rastlinnú zlúčeninu s určitou chemickou stavbou.
Obe skupiny sa čiastočne prekrývajú. Mnohé flavonoidy majú antioxidačné vlastnosti, medzi antioxidanty však patrí aj rad látok, ktoré s flavonoidmi nemajú nič spoločné, napríklad vitamín C, vitamín E, selén alebo zinok. Platí teda, že nie každý antioxidant je flavonoid. Navyše antioxidačný účinok flavonoidov v ľudskom tele je zložitejší, než sa často uvádza.
Čo sú antioxidanty?
Antioxidanty sú látky, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Môžu to byť vitamíny, minerálne látky, rastlinné látky aj molekuly, ktoré si telo vytvára samo.
Čo sú voľné radikály? Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré v tele vznikajú prirodzene, napríklad pri premene živín na energiu. Vo zvýšenej miere sa tvoria aj vplyvom fajčenia, UV žiarenia alebo znečisteného ovzdušia. Ak ich je viac, než telo dokáže zneškodniť, hovoríme o oxidačnom strese.
Medzi antioxidanty patria:
- Vitamíny: vitamín C a vitamín E,
- Minerálne látky: zinok, selén, meď a mangán,
- Rastlinné látky: karotenoidy (napríklad betakarotén alebo lykopén) a polyfenoly, medzi ktoré patria aj flavonoidy,
- Látky, ktoré si telo tvorí samo: napríklad glutatión alebo enzýmy, ktoré voľné radikály odbúravajú.
Pre vitamín C, vitamín E, zinok, selén, meď a mangán platí schválené zdravotné tvrdenie: prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
Čo sú flavonoidy?
Flavonoidy sú prírodné rastlinné látky zo skupiny polyfenolov. Rastlinám dodávajú farbu kvetov a plodov a chránia ich pred UV žiarením, škodcami a poškodením buniek. Poznáme ich tisíce a delíme ich do šiestich hlavných skupín: flavonoly, katechíny, flavóny, flavanóny, izoflavóny a antokyanidíny.
Kedysi sa im hovorilo vitamín P, za vitamín sa však nepovažujú. Telo si ich síce nevie vytvoriť samo, k životu ich však nevyhnutne nepotrebuje. Človek ich prijíma najmä z ovocia, zeleniny, čaju a kakaa.
Flavonoidy vs. antioxidanty: Prehľadné porovnanie
Antioxidanty
- Čo to je: Funkčné označenie pre látky, ktoré zneškodňujú voľné radikály.
- Pôvod: Rastlinný, živočíšny aj vlastný (telo si niektoré tvorí samo).
- Príklady: Vitamín C, vitamín E, zinok, selén, karotenoidy, polyfenoly a glutatión.
Flavonoidy
- Čo to je: Skupina rastlinných látok s určitou chemickou stavbou (podskupina polyfenolov).
- Pôvod: Iba rastlinný.
- Príklady: Kvercetín, katechíny, antokyány, hesperidín a izoflavóny.
Čo majú spoločné: Mnohé flavonoidy majú antioxidačné vlastnosti a oboje nájdete najmä v ovocí, zelenine a čaji.
Ako zaradiť flavonoidy aj antioxidanty do jedálnička
Dobrou správou je, že kvôli nim nemusíte hľadať zvláštne potraviny. Stačí jesť pestro a farebne:
- Bobuľové ovocie: Čučoriedky, čierne ríbezle, baza čierna a [brusnice](DOPLNIŤ: URL článku „Klikva vs. brusnica“ na imuberin.sk) obsahujú antokyány aj vitamín C.
- Citrusy: Pomaranče, grapefruity a citróny dodajú flavanóny a zároveň vitamín C.
- Zelenina: Cibuľa, kel, brokolica a červená kapusta sú zdrojom flavonolov aj ďalších antioxidantov.
- Orechy a semienka: Sú zdrojom vitamínu E a minerálnych látok, ako je [zinok](DOPLNIŤ: URL článku o zinku na imuberin.sk) a selén.
- Čaj a kakao: Čierny a zelený čaj a horká čokoláda patria k najbohatším zdrojom katechínov.
Ovocie jedzte najlepšie aj so šupkou, kde je flavonoidov najviac. Zeleninu upravujte šetrne, pretože vitamín C aj niektoré flavonoidy sú citlivé na teplo.
Časté otázky
Je každý flavonoid antioxidant?
V laboratóriu má väčšina flavonoidov antioxidačné vlastnosti. V ľudskom tele sa však vstrebávajú len málo a rýchlo sa premieňajú, preto ich priamy antioxidačný účinok nie je taký výrazný.
Je každý antioxidant flavonoid?
Nie. Medzi antioxidanty patria aj vitamíny C a E, minerálne látky ako zinok a selén, karotenoidy alebo látky, ktoré si telo tvorí samo.
Aký je vzťah medzi flavonoidmi a polyfenolmi?
Flavonoidy sú najväčšou podskupinou polyfenolov. Každý flavonoid je polyfenol, ale nie každý polyfenol je flavonoid.
Ktoré potraviny obsahujú flavonoidy aj antioxidanty zároveň?
Napríklad bobuľové ovocie, citrusy, cibuľa, kel, brokolica, čaj a kakao. Obsahujú flavonoidy aj vitamín C a ďalšie antioxidanty.
Existuje odporúčaná denná dávka flavonoidov?
Nie. Flavonoidy nepatria medzi nevyhnutné živiny, a preto pre ne odporúčaná denná dávka stanovená nie je. Pri antioxidačných vitamínoch a minerálnych látkach, ako je vitamín C, zinok alebo selén, odporúčané hodnoty existujú.
Zdroje:
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK603802/
- https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
