Antioxidanty sú látky, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidatívnym stresom, teda poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. S týmito škodlivými látkami si telo dokáže do určitej miery poradiť samo, pretože voľné radikály sú prirodzenou súčasťou nášho organizmu. Ak ich je ale veľa, môže byť vhodná pravidelná extra dávka antioxidantov v jedálnom lístku. Ktoré živiny zaradiť?
Vitamíny: stavte na „céčko“, „éčko“ a riboflavín
Vitamín C, čiže kyselina askorbová, patrí medzi najznámejšie antioxidanty. Prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom, ale tiež k normálnej funkcii imunitného systému. Navyše zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinnej stravy a podporuje tvorbu kolagénu.
Bohatými zdrojmi vitamínu C sú najmä ovocie a zelenina – najmä drobné ovocie (čučoriedky, brusnice), paprika, kivi, rakytník, čierne ríbezle a čierna baza, citrusy, jahody, ale tiež brokolica.
Medzi ďalšie vitamíny, ktoré sa podieľajú na ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi, patria vitamín E a riboflavín, čiže vitamín B2. Vitamín E sa nachádza najmä v rastlinných olejoch (napríklad slnečnicovom), orechoch a semienkach. Riboflavín potom v mliečnych a celozrnných výrobkoch, kvasniciach, obilných klíčkoch, ale tiež v mäse, rybách a vnútornostiach. Riboflavín prispieva k zdraviu slizníc, pokožky i zraku. Podieľa sa na metabolizme železa a znížení miery únavy a vyčerpania.
Minerálne látky: zinok, selén a ďalšie
Zinok aj selén patria medzi dôležité stopové prvky a antioxidanty. Zinok pozitívne ovplyvňuje organizmus v mnohých oblastiach – od metabolizmu živín, hormonálnej funkcie a imunitu až po syntézu DNA, plodnosť, reprodukciu a stav kostí, nechtov, vlasov a pokožky. Vplyv selénu je v niektorých oblastiach podobný ako pri zinku.
Zinok nájdeme v mäse, celozrnných obilninách alebo živočíšnych produktoch, selén potom napríklad v rybách a morských plodoch, hubách a hlúbovej a cibuľovej zelenine.
Medzi antioxidanty radíme aj ďalšie, menej rozšírené minerálne látky: meď a mangán.
Najbohatšie zdroje antioxidantov v potravinách
Niektoré potraviny s obsahom antioxidantov sú veľmi dobre známe, iné prekvapia.
- Ovocie a bobuľoviny: Čučoriedky, brusnice, černice, granátové jablko, maliny, jahody, goji, sušené ovocie, rakytník
- Orechy a semená: Vlašské orechy, pekanové orechy, lieskové orechy, pistácie, gaštany, sezamové semienka, ľanové semienka
- Strukoviny a zelenina: Fazuľa, šošovica, artičoka, kel, karfiol, červená kapusta, cvikla, brokolica, špenát, paprika
- Korenie a byliny: Cesnak, medovka, bobkový list, majorán, mäta, oregano, rozmarín, čierne korenie, estragón, škorica, sedmokráska, nechtík, listy lastovičníka, rumanček, šalvia alebo skorocel
- Ďalšie: zelený čaj, kvasnice, obilniny, mliečne výrobky, vajcia, vnútornosti
Ako jednoducho zaradiť antioxidanty do každodenného jedálneho lístka
Dôležité je zdôrazniť, že stále platí, že základom by mal byť pestrý a vyvážený jedálny lístok s dostatkom ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, strukovín a kvalitných tukov.
- Začnite deň ovocným smoothie s bobuľovinami alebo kivi, špenátom a chia semienkami.
- Dopoludnia si doprajte hrsť orechov.
- Na obed si dajte grilovaného lososa s dusenou brokolicou a quinoou.
- Na olovrant zvoľte mliečny výrobok.
- Večer si môžete pochutiť na šaláte s červenou repou, fetou a semienkami.
- Zvážiť môžete aj užívanie výživových doplnkov obsahujúcich mix látok s antioxidačnými účinkami.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/1135-vitamin-b2-riboflavin
https://www.nzip.cz/clanek/1152-zinek
https://www.nzip.cz/clanek/1153-selen
https://www.nzip.cz/clanek/1132-vitamin-e
https://www.nzip.cz/clanek/1142-vitamin-c-kyselina-askorbova
