Vitamín P, čiže flavonoidy: Čo to je
Dnes ich poznáme skôr pod označením flavonoidy, predtým bol ale bežný tiež termín vitamín P. O toto označenie prišli, pretože nie sú vitamínmi v pravom zmysle slova. Nepatria totiž do skupiny esenciálnych látok. Teda takých, ktoré si naše telo nevie vytvoriť samo (túto podmienku flavonoidy spĺňajú), ale zároveň sú pre organizmus nevyhnutné.
Flavonoidy sa vyskytujú v rastlinách, ktorých kvetom a plodom dodávajú typické zafarbenie, a to vrátane červenej, svetlo žltej, modrej i fialovej. Pomáhajú tak priťahovať opeľovače. Ale to nie je všetko.
Poďme sa teraz pozrieť na jednotlivé skupiny flavonoidov a ich zdroje podrobnejšie.
Flavonoly
Tento typ flavonoidov sa nachádza napríklad v cibuli, keli, hrozne a červenom víne, čaji, broskyniach, bobuľovitom ovocí, ale aj v paradajkách, hlávkovom šaláte alebo brokolici. Tieto látky chránia rastlinné bunky pred poškodením spôsobeným reaktívnymi formami kyslíka (voľnými radikálmi).
Katechíny
Potraviny s týmito typmi flavonoidov, ktoré sa tiež označujú ako flavan-3-oly, sú veľmi bohaté na živiny. Patria medzi nich najmä čaj (biely, zelený, oolong i čierny), jablká, bobuľovité ovocie ako čučoriedky a jahody alebo kakao, a teda aj kvalitné čokoládové výrobky. V rastlinách katechíny slúžia ako ochrana pred patogénmi a škodcami. Hrajú tiež rolu pri regulácii rastu rastlinných buniek.
Flavóny
Flavóny sú pigmenty obsiahnuté v modro a bielo kvitnúcich rastlinách. Nájdete ich napríklad v petržlene, červenej paprike, zeleri, z byliniek v rumančeku aj mäte piepornej. Pôsobia aj ako prírodný pesticíd, ktorý chráni listy pred škodlivým hmyzom, a fungujú ako UV filter.
Flavanóny
Flavanóny sú skupinou, kam patria len dve látky. Obsiahnuté sú v citrusových plodoch vrátane citrónov, limetiek, pomarančov a grapefruitov.
Izoflavóny
Izoflavonoidy sa skrývajú najmä v sóji, sójových výrobkoch a niektorých ďalších strukovinách, napr. vo fazuli fava. Pomáhajú rastlinám brániť sa pred patogénmi. Pri bôbovitých druhoch zároveň fungujú ako „signál“, ktorý rastlina vysiela do pôdy, aby pritiahla pre ňu dôležité baktérie.
Antokyanidíny
Antokyanidíny dodávajú kvetom a plodom červenú, fialovú a modrú farbu. Nachádzajú sa prevažne vo vonkajšej šupke bobuľovín. Teda v červenom a fialovom hrozne (a víne), brusniciach, čučoriedkach, jahodách a černiciach. Pomáhajú chrániť rastlinné bunky pred UV žiarením a nepriazňou v podobe sucha i nízkych teplôt.
Najbohatšie zdroje flavonoidov v potravinách
Flavonoidov existujú tisíce a každá skupina má svoje „domovské“ potraviny. Ak chcete mať v strave pestrú škálu, oplatí sa kombinovať ovocie, zeleninu aj nápoje rôznych farieb. Nasledujúci prehľad zhŕňa, kde jednotlivé skupiny flavonoidov nájdete v najväčšom množstve:
- Antokyany - Tmavé bobule – bez čiernej (patria k vôbec najbohatším zdrojom), čierne ríbezle, čučoriedky, černice, brusnice a kľučka, ďalej červené a fialové hrozno a červená kapusta.
- Katechíny (flavan-3-oly) - Čierny a zelený čaj (najvýdatnejší zdroj vôbec), kakao a horká čokoláda, jablká.
- Flavonoly - Cibuľa (zvlášť červená), kapary, kel kučeravý a kel, brokolica a jablká so šupkou. Hlavným zástupcom je kvercetín.
- Flavóny - Petržlen (najmä sušená), zeler, červená paprika a bylinky ako harmanček a mäta.
- Flavanony - Citrusy – pomaranče, grapefruity, citróny a limetky, hlavne v dužine a bielej časti pod šupkou.
- Izoflavóny - Sója a sójové výrobky (tofu, tempeh, sójové nápoje) a ďalšie strukoviny.
Tip do kuchyne: najväčšie množstvo flavonoidov býva v šupke a vonkajších vrstvách plodov, preto sa oplatí jesť ovocie aj so šupkou a zeleninu zbytočne nelúpať. Časť flavonoidov je navyše citlivá na teplo a dlhé varenie, takže čerstvé alebo len krátko tepelne upravené potraviny si ich uchovajú viac. A platí osvedčené pravidlo: jedzte "dúhu" - čím pestrejšie farby na tanieri, tým širšiu skladbu flavonoidov prijmete.
Flavonoidy a imunita: ako to spolu súvisí
Imunitný systém je zložitá sieť buniek a orgánov a jeho fungovanie ovplyvňuje celý rad faktorov – spánok, pohyb, miera stresu a samozrejme strava ako celok. Žiadna jednotlivá látka nie je „vypínačom“ imunity; kľúčová je dlhodobá pestrosť jedálnička.
Flavonoidy sú dlhodobo predmetom vedeckého záujmu – napokon s ich objavom (kedysi pod názvom vitamín P) je spojené aj meno nositeľa Nobelovej ceny Alberta Szent-Györgyiho. Ako rastlinné látky plnia flavonoidy v rastlinách okrem iného antioxidačnú funkciu. U človeka je ale dôležité pozerať sa na celý kontext stravy: potraviny bohaté na flavonoidy, ako sú bobule a citrusy, totiž spravidla obsahujú aj živiny, pri ktorých je priaznivý vplyv na imunitu vedecky potvrdený.
K normálnej funkcii imunitného systému podľa schválených zdravotných tvrdení prispievajú najmä tieto živiny:
- Vitamín C - prispieva k normálnej funkcii imunitného systému; je hojný v citrusoch a bobuliach
- Zinok - podporuje normálnu funkciu imunitného systému
- Selén - prispieva k normálnej funkcii imunitného systému
- Vitamín D - prispieva k normálnej funkcii imunitného systému
Inými slovami: farebné, na flavonoidy bohaté ovocie a zelenina sú skvelou súčasťou jedálnička, ktorý imunite svedčí - a spolu s nimi do tela dostávate aj vitamín C a ďalšie látky s potvrdeným vplyvom na obranyschopnosť. Pestrá strava, dostatok spánku a pohyb sú pritom základ, na ktorom stojí všetko ostatné.
ImuBerin – imunita v jednej kapsule, spojenie vedy a prírody
ImuBerin spája antokyány získané z extraktov známych bobúľ (bez čierny, čučoriedka, brusnica a malina) s vitamínom C, zinkom, selénom a vitamínom D. Práve tieto vitamíny a minerály prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému ak ochrane buniek pred oxidatívnym stresom.
Zdroje
- USDA – Database on the Flavonoid Content of Selected Foods (přehled obsahu flavonoidů v potravinách).
- NCBI / FSRG – Dietary Intake and Sources of Flavonoids (hlavní potravinové zdroje jednotlivých skupin).
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 – schválená zdravotní tvrzení k vitaminům a minerálním látkám.
