Antioxidanty, voľné radikály, oxidatívny stres: ako sa v nich vyznať
Antioxidanty, voľné radikály a oxidatívny stres spolu úzko súvisia. Voľné radikály sú vysoko reaktívne molekuly, ktoré vznikajú v tele prirodzene – napríklad pri dýchaní, trávení alebo počas fyzickej aktivity. V malom množstve sú pre telo prospešné. Ak sa ich ale v organizme nahromadí príliš, začnú reagovať s bunkovými štruktúrami a môžu byť naopak škodlivé. Tomuto stavu sa hovorí oxidatívny, čiže oxidačný stres. Práve tu vstupujú do hry antioxidanty – látky, ktoré voľné radikály neutralizujú a pomáhajú udržiavať rovnováhu v tele. Ich účinok spočíva v tom, že dokážu „zachytiť“ voľný radikál a zamedziť jeho škodlivému pôsobeniu. Niektoré antioxidanty si telo vytvára samo, ďalšie musíme prijímať z potravy.
Vitamín C – klasika medzi antioxidantmi
Vitamín C je pravdepodobne najznámejší antioxidant. Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a zároveň podporuje normálnu funkciu imunitného systému. Do jedálneho lístka je možné ho zaradiť veľmi jednoducho – citrusy, kivi, červená paprika alebo čierne ríbezle patria medzi zdroje, ktoré môžu byť súčasťou bežného jedálneho lístka. Vitamín C je možné nájsť tiež v marmeládach alebo sirupoch z čiernej bazy.
Vitamín C je citlivý na teplo, preto je vhodné konzumovať ovocie a zeleninu v surovom stave, alebo len krátko tepelne upravené.
Antioxidačné účinky sú preukázané tiež pri vitamíne E alebo niektorých zástupcoch skupiny vitamínu B.
Selén a zinok – minerály s antioxidačným účinkom
Antioxidanty nájdeme nielen medzi vitamínmi, ale aj minerálnymi látkami. Ide o selén, zinok, mangán alebo meď.
- Selén sa nachádza v para orechoch, morských rybách, vajciach alebo celozrnných produktoch. Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom, zároveň podporuje normálnu funkciu imunitného systému, tvorbu spermií a pomáha udržiavať zdravé nechty a vlasy.
- Zinok je hojne obsiahnutý v strukovinách, tekvicových semienkach, mäse alebo orechoch. Aj on sa okrem ochrany buniek pred oxidačným stresom podieľa na ďalších procesoch. Hrá rolu pri udržaní zdravia kože, vlasov, nechtov i kostí, prispieva k metabolizmu makroživín i vitamínu A, podporuje zrakové funkcie a podieľa sa na procese delenia buniek.
Obidve minerálne látky patria medzi časté zložky výživových doplnkov.
Najsilnejšie antioxidanty v strave: neprehliadajte bobuľoviny
Bobuľoviny sú považované za jedny z najbohatších zdrojov antioxidantov, ktoré môžeme do jedálneho lístka zaradiť. Môžu byť pre organizmus prínosné aj z ďalších dôvodov. Obsah antioxidantov poznáte aj podľa farby.
- Čučoriedky pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom, ale podporujú aj činnosť cievnej sústavy a majú pozitívny vplyv na trávenie a metabolizmus glukózy, tukov i bielkovín.
- Brusnica obyčajná podporuje prirodzenú obranyschopnosť a má tiež pozitívny vplyv na kosti a kĺby. Jej zaradenie je vhodné v období menopauzy a premenštruácie.
- Baza čierna obsahuje nielen vitamín C, ale aj flavonoidy. Baza pomáha pri kontrole telesnej hmotnosti, prispieva k funkcii dýchacieho systému a podporuje prirodzenú obranyschopnosť. Na spracovanie sú vhodné kvety aj plody.
Ak nemáte k dispozícii čerstvé plody, dobre poslúži aj mrazené ovocie, prípadne je možné zaradiť výživové doplnky, ktoré kombinujú rôzne antioxidačné látky.
Antioxidanty v otázkach a odpovediach
Čo je najsilnejší antioxidant?
Neexistuje jeden „najmocnejší“ antioxidant. Pravdou je, že niektoré obsahujú viac bioaktívnych zlúčenín než iné. Dôležitá je ale pestrosť – vitamíny a minerálne látky pôsobia v organizme spoločne.
Môže byť antioxidantov až príliš?
Z bežnej stravy nie, a to ani v prípade, že sa na obsah antioxidantov v strave cielene zameriavate. V prípade, že užívate väčší počet výživových doplnkov s obsahom antioxidantov, konzultujte túto oblasť so svojím lekárom.
Potrebujem výživové doplnky, ak sa stravujem vyvážene?
Ak je váš jedálny lístok pestrý a vyvážený, s dostatočným zdrojom antioxidantov, a zároveň nie ste vystavení faktorom zvyšujúcim pravdepodobnosť vzniku oxidatívneho stresu, nemusia byť výživové doplnky nutné.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
