Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu, a tým prispieva k udržaniu zdravých kostí. Zároveň sa podieľa na správnom fungovaní imunitného systému a dôležitá je tiež jeho rola súvisiaca so svalovou funkciou či delením buniek.
Ryby ako najlepší zdroj
Najviac vitamínu D obsahujú tučné ryby. Už bežná porcia pstruha alebo lososa dokáže významne prispieť k pokrytiu dennej potreby. K ďalším bohatým zdrojom patria sardinky, sleď či makrela. Pravidelné zaradenie rýb do jedálneho lístka je preto najspoľahlivejšou cestou, ako vitamín D prirodzene doplniť.
Ďalšie potraviny, ktoré obsahujú vitamín D
Menšie množstvo vitamínu D nájdete aj v iných potravinách živočíšneho pôvodu, napríklad vo vaječných žĺtkoch, pečeni alebo syroch. Menšie množstvo sa nachádza aj v hubách, najmä tých vystavených UV žiareniu. Napriek tomu, že ich obsah nie je taký vysoký ako v rybách, môžu príjem vhodne doplniť.
5 top potravín s vitamínom D
Na rýchlu orientáciu prinášame päť najdôležitejších zdrojov vitamínu D v potrave:
- pstruh,
- losos,
- sardinky,
- vaječný žĺtok,
- huby vystavené UV žiareniu.
Potraviny s extra dávkou vitamínu D
Pretože napríklad pri vegánskom či vegetariánskom stravovaní je možné len ťažko zaistiť dostatočný príjem vitamínu D, bežne sú dostupné takzvané obohatené, čiže fortifikované, varianty potravín. Extra dávka vitamínu D môže byť pritom cielene pridaná tak do mliečnych výrobkov ako mlieko, roztierateľné rastlinné tuky alebo jogurty, ako aj do rastlinných alternatív mliečnych výrobkov (sójové, mandľové či ovsené nápoje), raňajkových cereálií či džúsov.
Vitamín D – prečo potrebuje tuky?
Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. To znamená, že sa najlepšie vstrebáva vtedy, ak je prijímaný spolu s potravinami obsahujúcimi tuk. Výhodou je, že mnoho takých, ktoré vitamín D prirodzene obsahujú, je zároveň bohatých aj na tuky. Typickým príkladom sú tučné ryby ako losos, makrela alebo sardinky – tie dodávajú tak vitamín D, ako aj zdravé omega-3 mastné kyseliny. Podobne pôsobí aj vaječný žĺtok, ktorý okrem vitamínu D skrýva aj prirodzené tuky podporujúce jeho využitie v tele.
Konzumácia týchto potravín preto zaisťuje nielen samotný príjem vitamínu D, ale zároveň aj podmienky na jeho lepšie vstrebávanie.
Keď jedálny lístok nestačí – výživové doplnky
Ak sa nedarí pokryť dennú potrebu vitamínu D z bežného jedálneho lístka a zo slnka, môžu byť vhodným riešením výživové doplnky. Pretože ide o vitamín rozpustný v tukoch, odporúča sa užívať ho s jedlom či pitím obsahujúcim malé množstvo tuku. Z ponuky výživových doplnkov je pritom možné vyberať tie, v ktorých je vitamín D kombinovaný s ďalšími zložkami – napríklad takými, ktoré podporujú rovnako ako vitamín D imunitný systém. Môže ísť napríklad o vitamín C, selén, zinok a antioxidanty v podobe čiernej bazy, čučoriedok či brusníc.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
