Čo jesť (nielen) v zime na podporu imunity
V zimných mesiacoch hrá jedálny lístok zásadnú rolu v tom, či má organizmus dostatok potrebných živín. Ubúda čerstvých potravín a viac priestoru dostávajú jednoduché, energeticky výdatné jedlá. Preto je dôležité vhodné potraviny zaraďovať cielene.
Vitamín C hľadajte medzi tým, čo vyrástlo u nás
Vitamín C si mnoho z nás spája s citrusovými plodmi. V skutočnosti u nás rastie ovocie i zelenina, ktoré majú viac vitamínu C než spomínané exotické ovocie. Doprajte si pravidelne papriku, brokolicu, kyslú kapustu, rakytník alebo čierne ríbezle. Vitamín C totiž prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, ochrane buniek pred oxidatívnym stresom a zároveň sa podieľa na znížení miery únavy a vyčerpania. Dobré je zamerať sa aj na to, čo môže podporiť jeho účinky.
Zinok doplní mäso aj strukoviny
Zinok nájdeme v mäse, vajciach i strukovinách. Teda v potravinách bohatých na bielkoviny. K tým je vhodné pridať semienka aj celozrnné obilniny. Zinok prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a ochrane buniek pred oxidatívnym stresom. Dôležitý je ale tiež pre metabolizmus ďalších živín vrátane vitamínu A a pre rozpoznávacie funkcie.
Selén získate z mäsa aj orechov
Selén je obsiahnutý napríklad v mäse, rybách, vajciach alebo orechoch. S jeho doplnením pomôžu aj hlúbová a cibuľová zelenina alebo šošovica. Selén je dôležitý nielen pre imunitný systém a ako antioxidant. Podporuje tiež tvorbu spermií a pomáha udržiavať vlasy a nechty zdravé.
Vitamín D sa skrýva v rybách
Vitamín D sa nachádza najmä v tučných rybách, vajciach a potravinách obohatených o vitamín D. Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a podieľa sa na procese delenia buniek. V zime je jeho príjem zo stravy často nižší kvôli obmedzenému slnečnému žiareniu, z ktorého ho dokáže náš organizmus syntetizovať. V prípade výživových doplnkov je dôležité vedieť, ako užívať vitamín D.
Prečo v zime staviť na antioxidanty
Antioxidanty pomáhajú organizmus chrániť pred škodlivým vplyvom voľných radikálov. Telo prichádza s voľnými radikálmi do styku neustále – voľné radikály sú v ovzduší, v potravinách, ale vznikajú aj v tele samotnom. Ak sú voľné radikály v rovnováhe, je všetko v poriadku. Keď je ich príliš, môžu škodiť a potom hovoríme o oxidačnom strese. A vtedy je vhodné podporiť antioxidačné procesy formou antioxidantov v potravinách. Medzi ne patrí napríklad baza čierna a brusnica obyčajná, ktoré zároveň podporujú prirodzenú odolnosť a obranyschopnosť. Antioxidačné účinky má tiež brusnica čučoriedková podporujúca trávenie a črevnú činnosť aj metabolizmus glukózy, tukov a bielkovín. Do každodennej rutiny je možné ich zaradiť v podobe čajov, mrazeného a lyofilizovaného ovocia alebo ako súčasť výživových doplnkov.
Podpora imunity v zime: čo robiť a aké sú naopak časté chyby
- Zimné a jarné obdobie kladie na organizmus vyššie nároky než zvyšok roku, a preto má zmysel upraviť nielen jedálny lístok, ale aj každodenný režim.
- Čas na odpočinok. Pravidelný spánok pomáha telu udržiavať stabilný denný rytmus a podporuje celkovú regeneráciu. Nejde o to spať čo najviac, ale o režim a kvalitu.
- Pohyb zostáva dôležitý aj v chladnom počasí. Zvoľte taký, ktorý zapadá do vašej udržateľnej rutiny – začať môžete pravidelnou chôdzou, pobytom vonku na dennom svetle a ľahkým cvičením doma. Nejde o výkon ani o športové ciele, ale o aktivitu počas dňa. Zabudnite pritom na bariéry typu „je veľká zima“ – telo si na pasivitu rýchlo zvyká.
- Ani teplo, ani zima. Funkčné je vrstvenie oblečenia a udržiavanie tepelného komfortu, nie prehrievanie alebo naopak podceňovanie chladu. Častou chybou je snaha „otužiť sa“ bez postupnosti a bez ohľadu na aktuálny stav organizmu. V zime má väčší zmysel dbať na pohodlie a prirodzenú adaptáciu než na extrémne postupy. S otužovaním začnite radšej až na jar a v lete.
- Pitný režim nie je len letnou záležitosťou. Pocit smädu je v chladnejších mesiacoch nižší, potreba tekutín však zostáva. Vhodné je pravidelné popíjanie vody, čajov alebo teplých nápojov počas dňa. Neosvedčuje sa naopak spoliehať sa na to, že „si telo povie“, pretože signály smädu môžu byť menej výrazné.
Nespoliehajte sa na rýchle riešenia, nárazové kúry, jednostranné stravovanie a extrémne obmedzenia. Imunitný systém reaguje na celkový životný štýl s dostatkom vitamínov a minerálnych látok, pohybu a regenerácie, nie na krátkodobé zásahy.
Otázky a odpovede: čo v zime naozaj funguje a čo nie
Stačí v zime pridať vitamín C?
Vitamín C je dôležitou súčasťou jedálneho lístka, ale sám o sebe nestačí. Imunitný systém funguje komplexne a reaguje na dlhodobý príjem živín, nie na krátkodobé navýšenie jednej látky. Najväčší prínos má pravidelné zaraďovanie potravín bohatých na vitamín C v kombinácii s ďalšími živinami, ako je zinok alebo selén.
Prečo sa v zime toľko hovorí o vitamíne D?
Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a telo je schopné ho čiastočne doplňovať vďaka slnečnému žiareniu. V zime je slnko ako zdroj nedostatočné a je preto potrebné zamerať sa viac na jeho množstvo v podobe stravy.
Má zmysel užívať antioxidanty vo výživových doplnkoch?
Antioxidanty môžu byť vhodným doplnením najmä v zime, keď je prirodzený príjem ovocia a zeleniny nižší. Dôležité je vnímať ich ako súčasť širšieho prístupu, nie ako náhradu bežnej stravy.
Je lepšie zamerať sa na jednotlivé vitamíny, alebo na celý jedálny lístok?
Z dlhodobého hľadiska je vždy vhodnejší komplexný prístup. Jednotlivé vitamíny a minerálne látky fungujú najlepšie v rámci pestrej stravy. Izolované riešenia bez úpravy jedálneho lístka obvykle neprinášajú očakávaný efekt.
Čo je najčastejšou zimnou chybou pri podpore imunity?
Najčastejšou chybou je snaha o rýchle riešenie bez zmeny návykov. Imunitný systém reaguje na dlhodobý režim, nie na krátke kúry alebo nárazové riešenia.
Ako imunitu podporovať udržateľne?
Začnite so zmenami postupne. Až keď si na drobnejšiu úpravu zvyknete, pridajte ďalší krok. Najprv môže ísť (v závislosti od vašich aktuálnych návykov) napríklad o zaradenie zeleniny/ovocia aspoň raz denne (ak ju zatiaľ máte len výnimočne) a 30-minútovú prechádzku 3× týždenne. Ak sa tieto zmeny stanú súčasťou vašej týždennej rutiny, môžete pokračovať ďalej.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/about/enhancing-immunity.html
https://www.nzip.cz/clanek/1153-selen
https://www.nzip.cz/clanek/1152-zinek
https://www.nzip.cz/clanek/1142-vitamin-c-kyselina-askorbova
https://www.nzip.cz/clanek/1131-vitamin-d
https://www.nzip.cz/clanek/1448-vyziva-v-prevenci-nemoci-antioxidanty
