Keď sa v priebehu jesene objaví pocit únavy, nemusí za ňou stáť iba jedna príčina. Vhodnejšie je hľadať možnosti zmeny v celkovom dennom režime, ktorý sa niekedy nepozorovane prispôsobuje kratším dňom a nižším vonkajším teplotám. Svoju rolu hrá napríklad to, kedy vstávame, koľko času trávime vonku, kedy jeme, ako sa hýbeme a či máme dostatok kvalitného spánku.
Jesenná únava a imunita: prečo začať pri cirkadiánnom rytme a dennom režime
Cirkadiánny rytmus predstavuje vnútorné hodiny organizmu založené na 24-hodinovom cykle. Tento rytmus ovplyvňuje napríklad spánok a bdenie, trávenie, telesnú teplotu, metabolizmus alebo uvoľňovanie hormónov. Najdôležitejším signálom je preň striedanie svetla a tmy, medzi ďalšie potom patria tiež pohyb, čas jedla, psychické napätie alebo pravidelnosť denného režimu. Preto by večer nemal byť časom, keď budeme doháňať to, čo sme počas dňa nestačili – neskoré jedlo, práca dlho do noci alebo sledovanie obrazoviek môžu prirodzený cirkadiánny rytmus negatívne ovplyvniť. Naladiť ho naopak pomáha:
- vstávanie a zaspávanie približne v rovnaký čas,
- pobyt vonku na prirodzenom dennom svetle,
- postupné obmedzovanie svetelných podnetov a ďalších aktivít v podvečerných a večerných hodinách,
- obmedzenie večerného príjmu kofeínu a alkoholu.
Spánok nie je stratou času
Počas spánku organizmus neprestáva pracovať. Prebiehajú v ňom procesy spojené s obnovou tkanív, hospodárením s energiou, ukladaním informácií a fungovaním nervového a imunitného systému. V hlbších fázach spánku sa organizmus venuje obnove energie a regenerácii, zatiaľ čo ďalšie fázy sa podieľajú napríklad na spracovaní informácií a pamäti. So spánkom úzko súvisí aj imunita. Počas spánku prebieha tvorba niektorých cytokínov, protilátok a imunitných buniek. Kvalitný spánok ovplyvňuje aj aktivitu T-lymfocytov, ktoré patria medzi dôležité súčasti imunitnej odpovede.
Individuálna potreba spánku sa môže líšiť, v prípade dospelých ide spravidla o sedem až deväť hodín spánku. Okrem dĺžky je dôležitá aj pravidelnosť spánkového režimu.
Spánok ovplyvňujú večerné aktivity aj prostredie. Spálňa by mala byť pokojná, tmavá a príjemne chladná. Pred spaním je vhodné obmedziť výrazné svetlo a sledovanie telefónu, počítača i televízie. Vhodnejšie je čítanie, pokojná hudba alebo iná činnosť, ktorá oddelí aktívnu časť dňa od času určeného na spánok.
Jedlo a spánok spolu súvisia viac, než si myslíte
S kvalitou spánku môže súvisieť to, čo a kedy jeme. Tento vzťah ale platí aj naopak a kratší alebo menej kvalitný spánok môže ovplyvňovať chuť na jedlo a výber potravín. Strava s vyšším podielom vlákniny, ovocia a zeleniny býva pritom spájaná s lepšou kvalitou spánku, zatiaľ čo vyšší príjem nasýtených tukov a pridaného cukru sa častejšie spája s menej kvalitným odpočinkom. Rolu hrá aj načasovanie. Pravidelné jedlá pomáhajú vytvárať predvídateľný denný režim, zatiaľ čo veľké jedlo tesne pred spaním môže pokojný priebeh noci narušiť.
Päť praktických rád na jesenný deň plný vitality
- Začnite deň svetlom. Pobyt vonku na dennom svetle pomáha udržiavať prirodzený rytmus spánku a bdenia.
- Večer naopak postupne spomaľte. Menej jasného svetla, obrazoviek a neskorého jedla pomáha vytvoriť podmienky pre pravidelnejší spánkový režim.
- Kofeín si nechajte skôr na prvú časť dňa. U citlivejších ľudí môže jeho účinok pretrvávať až 6 hodín.
- Jedzte pravidelne. Vyvážený jedálny lístok by mal poskytovať telu dostatok bielkovín, sacharidov, zdravých tukov s prevahou omega-3, vlákniny, ovocia a zeleniny.
- Na jeseň je vhodné dbať najmä na dostatok vitamínov a minerálnych látok znižujúcich únavu (vitamín C) a podporujúcich imunitu (vitamín C, vitamín D, zinok, selén). Na obranyschopnosť majú pozitívny vplyv aj rastlinné zložky, napríklad brusnica obyčajná alebo baza čierna.
Antioxidanty ako súčasť pestrej stravy nielen na jeseň
Antioxidanty sú látky, ktoré pomáhajú organizmus chrániť pred nepriaznivým pôsobením voľných radikálov a oxidačného stresu. Antioxidanty pritom môžu byť v strave „za odmenu“. Ako antioxidanty totiž pôsobia napríklad brusnice (pozor, nepliesť s kľukvou) alebo čučoriedky. Ich výhodou je, že je možné ich ľahko začleniť do bežného jedálneho lístka a spojiť tak pestrosť stravy s chuťou – čerstvé či mrazené ovocie je možné pridať napríklad do raňajkovej kaše, jogurtu alebo ovocnej zmesi. K ochrane buniek pred oxidačným stresom prispievajú aj už spomínané látky: vitamín C, selén a zinok.
ZHRNUTIE: Jesenná únava a imunita: ako súvisia režim, spánok a jedálny lístok
Jesenná únava a podpora imunity vyžadujú viac než len jednu zmenu v dennom režime. Tieto oblasti ovplyvňuje niekoľko rôznych faktorov a do hry tak vstupujú okrem iného prirodzený cirkadiánny rytmus, dostatok kvalitného spánku poskytujúci organizmu priestor na regeneráciu a procesy spojené s fungovaním imunitného systému a pestrý jedálny lístok dodávajúci energiu aj potrebné živiny. Práve na jeseň, keď sa skracujú dni a mení sa prirodzene bežný režim, je vhodné venovať pozornosť všetkým trom oblastiam súčasne a zamerať sa na dostatok odpočinku, pravidelný spánkový režim, prirodzený pohyb na dennom svetle a pestrú stravu s dostatočným zastúpením vitamínov a minerálnych látok na podporu energetického metabolizmu a obranyschopnosti aj znižovania únavy.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
